Barras proteicas

Os apelos nutricionais, funcionais e mercadológicos para fins especiais e a necessidade de combinar saúde e praticidade conferem popularidade no consumo de BARRAS PROTEICAS, frequentemente utilizadas sem uma compreensão e avaliação completa do seu uso. 

O aumento do consumo de suplementos proteicos é notável entre os praticantes de atividade física e atletas que procuram resultados rápidos e satisfatórios no aumento da performance, desde o emagrecimento, à hipertrofia muscular e à mitigação da perda de massa muscular em défice energético ou simplesmente, na recuperação e adaptação ao exercício.

Dentro deste contexto, as Barras Proteicas, de forma geral, estão incluídas nesta categoria de produtos. 

O QUE SÃO

Desde novas composições nutricionais, características físico-químicas especiais, altos valores proteicos, valores calóricos (diet e light), baixos valores lipídicos, baixos índices glicémicos e diferentes tipos de sabores e apelos comerciais do tipo “ingredientes naturais”, “saudáveis”, “funcionais”, entre outros, para se enquadrar na categoria proteica e não convencionais ou energéticas, as barras devem apresentar um valor mínimo de 65% de proteínas de alta qualidade, ou para outras classificações, devem apresentar no mínimo 10% a 20% da Ingestão Diária de Referência (DRI) por 100g em produtos sólidos. Barras proteicas com teores diferentes (25-40%) podem ser encontradas, pois não existe um padrão, e são por vezes classificadas como substitutas de refeição.

Além de proteicas, também podem ser formuladas com outros nutrientes: minerais (cálcio, sódio, selénio, zinco, magnésio, crómio), vitaminas (A, D, E), hidratos de carbono (10% a 25%), açúcares (50% a 99% do total de hidratos de carbono), fibras, lípidos (10% a 15%), ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados, aminoácidos em especial os BCAAs (leucina, isoleucina, valina) – taurina e glutamina, bem como com cafeína e outros aditivos controversos.

Podem oferecer ainda ingredientes, nomeadamente as frutas desidratadas e secas (banana, maçã, manga e uva), as sementes (girassol, gergelim, linhaça e chia) e os cereais integrais (quinoa, amaranto, aveia, milho e arroz). Outras contêm oleaginosas, como nozes, avelã, castanha de caju, castanha do Brasil entre outros.

As fontes proteicas mais usadas são as proteínas do leite e os seus derivados (proteínas do soro ou whey protein e caseínas), os ovos, a carne e os grãos, como a soja, trigo, arroz e milho.

Existem discordâncias em relação à superioridade dos efeitos das diferentes fontes de proteína sobre a síntese proteica muscular, no entanto, o objetivo de conter vários tipos de proteínas num mesmo produto deve-se à velocidade (rápida, intermediária ou lenta) e à forma de digestão e absorção de cada uma delas. 

Entre as principais proteínas utilizadas nas barras proteicas destacam-se o soro de leite (whey protein) que induz um aumento rápido, elevado e transitório de aminoácidos plasmáticos, e por ser rico em BCAAs, principalmente a leucina, estimula a síntese proteica muscular. Uma maior produção de glutationa celular, composto imunopotenciador e antioxidante ameniza a fadiga muscular.

A soja, fonte rica de nitrogénio e com uma digestão com velocidade intermediária favorece a manutenção da aminoacidemia sanguínea e os antioxidantes, como isoflavonas e saponinas, atuam contra o stress oxidativo resultante do exercício e contribuem para a diminuição de lesões musculares e fadiga.

E a caseína, ao contrário do soro do leite, coagula no ambiente ácido estomacal, o que retarda o seu esvaziamento gástrico e induz um aumento pós-prandial lento de aminoácidos plasmáticos. A caseína possui um bom perfil de aminoácidos essenciais, porém a quantidade de leucina presente nesta fracção proteica parece ser o suficiente apenas para suprimir a degradação proteica muscular por também reduzir a acção de hormonas catabólicas, como o cortisol.

PARA QUEM SERVEM

Indivíduos saudáveis ativos que se dedicam ao treino intenso de força/explosão e/ou resistência com pesos, podem beneficiar da ingestão de proteínas, para obter diferentes objetivos, de forma a alcançar os valores de referências nutricionais para um objetivo definido: sedentários (0.8 a 1.2 g/kg/dia), atletas de resistência (1.2 a 1.4 g/kg/dia) e atletas de força / velocidade (1.4 a 1.8 g/kg/dia).

COMO USAR

É importante ter o estímulo de síntese proteica durante todo o dia em quantidades equivalentes em todas as refeições (20g), e não apenas num determinado momento como no pós-exercício, por isso, uma mistura de proteínas com características distintas, nos momentos anteriores ao descanso nocturno e em longos períodos de jejum viabiliza um período de maior anabolismo e menor degradação proteica. Adotar esta estratégia e evitar comer grandes quantidades de proteína apenas nas principais refeições, poderão trazer benefícios em especial para uma ingestão proteica calculada para 0.8-2g/kg/dia. 

ASSIM…

Para se proporcionar resultados satisfatórios, a conduta nutricional deve ser individualizada, levando em consideração as necessidades energéticas e proteicas de cada individuo, pois são influenciadas pelo tipo, frequência, intensidade e duração do exercício. Além disso, o seu consumo deve ser realizado com orientação de profissionais especializados, evitando assim excessos que podem prejudicar o desempenho e a saúde.

A obrigatoriedade da declaração nutricional desde 13 Dezembro de 2016, com um rótulo mais exacto, perceptível e fiável vai garantir a veracidade da informação para uma fiscalização mais efectiva.

Contudo, “Suplementos Nutricionais nunca substituirão a predisposição genética, anos de treino e a óptima nutrição” (ACSM, 2009).

Fontes Bibliográficas

International School of Sports Nutrition and Human Performance; American Journal of Clinical Nutrition; Medicine and Science in Sports and Exercise;