O treino do core e os seus benefícios para a postura e a respiração

O treino do core aplica-se em muitos programas e, ainda que com muito por evidenciar, há benefícios fisiológicos. É o caso da gestão das tensões corporais, incremento da respiração, restauração tecidular, melhorias emocionais, funcionalidade postural e aumento da performance. Também na terapia, estes exercícios são uma mais valia.

Existem autores dedicados ao tema, que buscam soluções para uma melhor qualidade de vida. Neste artigo, analisamos as suas perspetivas mais significativas.

Funcionalmente, o core é a base para a função das extremidades (Kibler, Press & Sciascia, 2006). Anatomicamente, são os músculos que rodeiam a coluna e as vísceras abdominais (Akuthota, Ferreiro, Moore & Fredericson, 2008). Mecanicamente, é a ponte transmissora de força entre os membros superiores e os inferiores (Bliss & Tipple, 2005).

No treino postural e do core, há discrepâncias, pela carência de consistência científica. São frequentes as discordâncias entre métodos posturais, originando a sua demarcação, como na investigação científica.

Analisando a semântica postural, o Cambride Dictionary diz, cineticamente, ser o modo como seguramos os ombros, pescoço e costas. Posicionalmente, é a posição particular, de pé, ou sentados. Assumindo uma atitude, é o modo de encarar um assunto específico.

O website de saúde e de informação médica, Medicine Net, resume estas considerações, considerando a postura o transporte do corpo como um todo, a atitude deste ou a posição dos membros.

Existem princípios da biomecânica, discutidos em publicações cotadas, como o livro de Levangie, Joint structure and function: a comprehensive analysis. Daqui podemos correlacionar a postura, como a posição estratégica do corpo, face às suas solicitações, com as intenções do core, dada a sua semântica.

A inflação terminológica, metodológica e pedagógica, na correção postural, não beneficia os métodos posturais, sendo primordial fundamentarem-se pela funcionalidade.

Na terapia, é mais fácil o paciente aceitar o tratamento. No treino físico, embora a normalização das tensões musculares esteja mais reconhecida, o exercício postural ainda dista de algumas pessoas que treinam ludicamente, sem motivação, para o que não seja coreografia nem reforço muscular.

Core e postura

No treino postural e do core, há discrepâncias, pela carência de consistência científica. São frequentes as discordâncias entre métodos posturais, originando a sua demarcação, como na investigação científica.

Associar o treino postural ao treino do core confere com o que sugerem os objetivos fundamentais do segundo:

• Harmonizar a ancoragem da coluna e da bacia, com as ações dos membros (Handzel, 2003);
• Melhorar a proprioceção, o recrutamento muscular e o controlo corporal (Hibbs, Thompson, French, Hodgson & Spears, 2011);
• Incrementar a resistência e não a força do tronco, para prevenir e reduzir dores nas costas (Tse, McManus & Masters, 2005);
• Aumentar o controlo postural dinâmico, ativando os músculos do core (Sandrey & Mitzel, 2013);
• Manter a postura, absorver impactos, proteger estruturas neurais e assistir em mudanças posturais e em movimentos (Sandrey & Mitzel, 2013).

Core e respiração

É interessante, como a postura e a respiração podem ser simbióticas para a função motora. Com exercícios solicitadores da musculatura profunda do core, melhora o controlo postural e os movimentos respiratórios (Szczygieł et al., 2017).

A interdependência entre core e função respiratória é cada vez mais evidente para gerir pressões sofridas nos órgãos internos, esforços vigorosos, tolerar a fadiga respiratória, normalizar tensões musculares e restaurar fisiologicamente muitos órgãos.

A confluência entre os diafragmas torácico e pélvico e o restante core assim o sugere, sendo correlativos problemas fisiológicos graves, como a incontinência urinária, com disfunções respiratórias, como a fraca capacidade expiratória.

Novas abordagens produzem ganhos, face ao trabalho abdominal tradicional, como exercícios respiratórios com posturas de alongamento global, para a função pulmonar (Cavaggioni, Ongaro, Zannin, Iaia & Alberti, 2015), tendo semelhanças com o Stretching Global Ativo, método igualmente aplicado com sucesso.

O Low Pressure Fitness cria adaptações idênticas às do mergulho, como a bradicardia, dessaturação de oxigénio arterial e vasoconstrição periférica. Estas respostas, após quinze minutos, melhoram a frequência cardíaca, pressão arterial e saturação de oxigénio (Táboas, Rial, Chulvi-Medrano, García-Soidán, 2016).

Na corrida intensa, a função muscular inspiratória é essencial no controlo do core, pela fadiga induzida no respiração, podendo limitar a resistência ao esforço (Tong, Wu, Nie, Baker & Lin, 2014).

Core e terapia

O treino do core tem propriedades terapêuticas, como o Método de Pilates, efetivo e seguro na melhoria da espondilite anquilosante (Altan, Korkmaz, Dizdar & Yurtkuran, 2012), no controlo, mobilidade e na força muscular das extremidades superior e inferior (Guclu-Gunduz, Citaker, Nazliel & Batur-Caglayan, 2014).

O Low Pressure Fitness, baseado no trabalho postural e respiratório, recruta as musculaturas respiratória e profunda do abdómen e da pélvis, sendo usado por cada vez mais profissionais de saúde do soalho pélvico.

Outra técnica, core release technique, é uma libertação miofascial assistida, integrada com um trabalho significativo do diafragma e demais músculos respiratórios. Diminuiu a deformação e a dor lombares (Lee, Song, Jo, Ha, & Han, 2015). Eis mais revelações, sobre os benefícios do treino do core, na terapia: 

• O treino dos músculos profundos do tronco é recomendado no alívio da dor lombar crónica (Chang, Lin, & Lai, 2015);
• Menos severidade na dor lombar crónica, com 20 semanas de exercício terapêutico supervisionado (Dadgostar, Akbari, Tari, Solaymani-Dodaran & Razi, 2017);
• A técnica hipopressiva pode ser um complemento para melhorar a qualidade de vida, de quem tem incontinência urinária (Rial, Chulvi-Medrano, García-Soidán, 2016).

Core e desporto

No desporto, há mais atletas a trabalhar o core. A longevidade de Kelly Slater, um dos maiores surfistas de sempre, ainda ativo, com 45 anos, deve-se ao yoga e ao Método de Pilates. Em Portugal, o professor João Ornelas de Carvalho, formador de Stretching Global Ativo, revela que, para o velejador João Rodrigues, 46 anos, participante em 7 Jogos Olímpicos e 6º em Atenas 2004, o Stretching Global Ativo foi decisivo na mobilidade e na melhoria do rendimento.

Os objetivos do treino do core refletem exigências da performance, principal referência atlética:

• Trabalhar sinergias musculares do tronco, no exercício e em performances atléticas (McGill, 2010);
• Aumentar a potência do gesto desportivo, transmitida na cadeia cinética (Handzel, 2003);
• Controlar o core, aplicando força, em resposta a uma perturbação (Reed, Ford, Myer & Hewett, 2012).
• Aumentar a eficiência do core, na absorção e na transmissão de forças, pondo menos stress nas extremidades (Handzel, 2003).
• Otimizar a força, potência, resistência e controlo neuromuscular dos movimentos (Tse, McManus & Masters, 2005).

Bibliografia

Altan, L., Korkmaz, N., Dizdar, M., & Yurtkuran, M. (2012). Effect of Pilates training on people with ankylosing spondylitis. Rheumatology international, 32(7), 2093-2099.

Cavaggioni, L., Ongaro, L., Zannin, E., Iaia, F. M., & Alberti, G. (2015). Effects of different core exercises on respiratory parameters and abdominal strength. Journal of physical therapy science, 27(10), 3249-3253.

Guclu-Gunduz, A., Citaker, S., Irkec, C., Nazliel, B., & Batur-Caglayan, H. Z. (2014). The effects of pilates on balance, mobility and strength in patients with multiple sclerosis. NeuroRehabilitation, 34(2), 337-342.

Lee, M., Song, C., Jo, Y., Ha, D., & Han, D. (2015). The effects of core muscle release technique on lumbar spine deformation and low back pain. Journal of physical therapy science, 27(5), 1519-1522.

Levangie, P. K., & Norkin, C. C. (2005). Joint structure and function: a comprehensive analysis. FA Davis.

Rial, T., Chulvi-Medrano, I., García-Soidán, J.L., (2016). Can an exercise program based on hypopressive techniques improve the impact of urinary incontinence on women’s quality of life? Suelo Pélvico, 11(2), 20.

Szczygieł, E., Blaut, J., Zielonka-Pycka, K., Tomaszewski, K., Golec, J., Czechowska, D., ... & Golec, E. (2017). The Impact of Deep Muscle Training on the Quality of Posture and Breathing. Journal of motor behavior, 1-9.        

Táboas, R., Rial, T., Chulvi-Medrano, I, García-Soidán, J.L., (2016). Acute cardiovascular response of hypopressive exercises in healthy physically active subjects. 12º Congreso Internacional de Ciencias del Deporte y Educación Física, España.

Tong, T. K., Wu, S., Nie, J., Baker, J. S., & Lin, H. (2014). The occurrence of core muscle fatigue during high-intensity running exercise and its limitation to performance: the role of respiratory work. Journal of sports science & medicine, 13(2), 244.