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Invista no Treino Cruzado. Saiba Porquê!

Atualmente são muitos os conceitos que giram em torno do Fitness. É muito comum falar-se de Treino Cruzado, mais conhecido como Cross Training. Antes de nos aliarmos a ideias pré-concebidas, interessa saber interpretar os conceitos por trás dos termos mais em voga no nosso fitness. 

Assim sendo, o Cross Training é o treino regular em duas ou mais modalidades desportivas, com vista ao aumento do nível de fitness e da performance em geral. 

Visa a aprendizagem e o desenvolvimento de diferentes skills, sendo que o treino na maior parte das vezes está relacionado com atividades do dia-a-dia. 

Quando falamos em Cross Training temos de ter sempre em consideração um conjunto de palavras chave que estão implicitamente relacionadas com o conceito em si. São elas o HIIT, o programar de acordo com os princípios de treino, respeito pelos padrões de movimento, respeitar o trinómio: exercício, movimento, integração, contemplando as diferentes qualidades físicas inerentes ao ser humano, dando destaque a skills de natureza física ou neurológica, privilegiando diferentes substratos energéticos. 

Na última década, as tendências internacionais do fitness englobam metodologias que envolvem essencialmente a utilização de tecnologia através de um vasto conjunto de wearables, exercícios com utilização de peso corporal, treino intervalado intensivo, treino de força e investimento no personal training através de profissionais qualificados. Todas estas tendências estão englobadas no treino cruzado. 

No entanto, para falarmos de Cross Training, temos sempre de recuar ao modelo de treino tradicional, sendo que é importante compreender a razão pela escolha de um modelo de treino face a outro. No quadro abaixo é possível observar a razão de escolha de cada uma das visões de treino. 

De uma forma global, cada vez mais, os praticantes de fitness queixam-se da visão tradicional e têm uma maior tendência para seguir a visão Cross Training. 

Todo o treino cruzado tem como premissa o facto de adotar movimentos funcionais, simulando a forma como nos mexemos na vida real, a variabilidade do treino, sendo este sempre diferente em cada sessão de treino e solicitando o treino HIIT por exercitar de uma forma mais eficiente o coração. 

Os pontos-chave do Cross Training pressupõem sempre o desenvolvimento de todas as capacidades coordenativas e condicionais, sendo elas as seguintes: 

Endurance, Stamina, Força e Flexibilidade representam Skills Físicos, sendo que Coordenação, Agilidade, Precisão e Equilíbrio representam Skills Neurológicos. Velocidade e Potência são skills combinados que representam a Essência do Fitness. 

Apesar da maioria das atividades de fitness contemplarem todos estes pontos-chave, é importante garantir que se entende bem a diferença entre a variabilidade de treino e aleatoriedade de treino.  

Variabilidade de treino traduz-se pela boa capacidade de performance em todas as tarefas imagináveis. Se não planeamos um treino variado e fazemos a cada dia o que mais nos convém, podemos rapidamente fazer com que o treino se torne aleatório. A grande ameaça neste fator reside no facto de nos estarmos a distanciar do foco e do objetivo definido inicialmente. 

Posto isto, no cross training devemos fazer uma programação de treino estruturado com vista a trabalhar todas as qualidades físicas coordenativas e condicionais. 

Devemos variar o tipo de treino/aula por forma a preparar o corpo para qualquer tarefa, desenvolvendo a componente central e periférica no treino, privilegiando assim o treino variado mas estruturado ao longo da semana 

A variabilidade vai combater a monotonia que por vezes se tende a instalar no processo de treino. 

Um fator importante do treino cruzado é o HIIT, sendo caraterizado como um Método de Treino Cardiovascular que combina períodos de esforço intenso (75 a 85%FCmáx) com períodos de recuperação. 

O HIIT permite desenvolver a capacidade de trabalho em todas as vias energéticas (CP, Glicolítica, Oxidativa), sendo que dá maior destaque à componente Anaeróbia

O treino cruzado é uma forma de manifestação do movimento humano, que é composto por diferentes componentes físicas e expressa-se sob numerosas combinações de Padrões Fundamentais de Movimento. 

O treino cruzado tem um especial foco em exercícios integrados, movimentos multi-planares, envolvendo aceleração das articulações, movimentos de estabilização e desaceleração com vista a aumentar e melhorar o desempenho do movimento, aumento da força ao nível do core e melhoria da eficiência neuromuscular. 

Ações do dia-a-dia como o rodar, agachar, puxar, empurrar, lunging, fletir, torcer, saltar, fazem parte dos vários exercícios possíveis para representar o treino cruzado. Há que ter em conta os princípios de treino, sendo que devemos privilegiar o princípio da sobrecarga, em que a intensidade crescente vai permitir colocar o corpo humano num nível de stress fisiológico cada vez maior com vista à obtenção de resultados cada vez maiores. 

Além da sobrecarga, devemos também considerar o princípio da progressão que se torna fundamental e necessária para se conseguir um treino seguro e de qualidade, sendo que exercícios analíticos apresentam maior simplicidade, enquanto exercícios integrados apresentam um nível de complexidade crescente. 

Esta progressão de treino pode ser feita num exercício apenas ou numa rotina de treino, sendo que o treino cruzado deve ter um percurso de desenvolvimento de habilidades para que haja coerência na aplicação de cada estímulo de treino. 

Posto isso, quando abordamos uma estratégia de treino cruzado devemos começar por desenvolver as várias Capacidades condicionais e coordenativas, passando de seguida dos Movimentos, isolados ou integrados, para Ações motoras, isto é, movimentos combinados e com nível de integração maior e só no fim o desenvolvimento de Habilidades – ponto de maior consolidação do gesto técnico a apresentar no contexto de cross training. 

No contexto de fitness, respeitando o treino cruzado, é possível programar rotinas de treino de três formas distintas: 

  • Programa de treino contemplando apenas aulas de grupo, cujo principal foco deve ser na realização de aulas com diferentes objetivos de treino abordando as componentes condicionais e coordenativas; 
  • Programa de treino de ginásio, cujo principal foco deverá ser na realização de rotinas de treino variadas em que o maior destaque deve ser a alternância de exercícios de halterofilismo, exercícios com peso corporal e exercícios que recorram a componente cardiorrespiratória; 
  • Como a maioria dos utilizadores de ginásio frequentam cada vez mais aulas de grupo e sala de exercício, o ideal é haver um equilíbrio entre as rotinas de treino de ginásio e aulas para que o treino seja o mais variado e cruzado possível. 

Em modo de balanço final, variar o treino é fundamental sendo que se torna essencial cruzar métodos e meios de treino, o que vai permitir maiores níveis de motivação, interesse no treino, menor probabilidade de lesões e o desenvolvimento holístico das capacidades funcionais e coordenativas. 

O treino cruzado é, deste modo, o principal responsável pela capacidade de trabalho aumentada, com amplo domínio de várias modalidades num grande intervalo temporal, o que corresponde a uma maior possibilidade de exercícios e o mais variados possível.