Quantidade, tipo e distribuição da ingestão de proteína – que impacto?

As proteínas são, dos 3 macronutrientes, os que beneficiam de um maior sucesso entre desportistas. O mercado adaptou-se, e é cada vez mais frequente encontrarmos suplementos em pó, barras, ou mesmo bebidas com uma grande quantidade de proteínas. Com este aumento da procura, surgiram também, que merecem ser clarificados.

Que quantidade de proteína?

A atual recomendação de ingestão de proteínado Institute of Medicineé de 0,8g/kg/dia. Contudo, este valor foi determinado por estudos que utilizaram técnicas de balanço azotado, que atualmente se reconhecem como inapropriadas para o estabelecimento de recomendações de ingestão de proteína, pelo que urge a necessidade de revisão deste valor. Trabalhos recentes mostram que ingestões proteicas na ordem dos 1,2-2,0 g/kg/dia poderão trazer benefício quando o objetivo passa pela hipertrofia muscular, mitigação da perda de massa muscular em défice energético ou, simplesmente, na recuperação e adaptação ao exercício6. 

Quantidade e distribuição da ingestão proteica

Muito se tem debatido acerca da quantidade de proteína necessária por refeição para maximizar a síntese proteica. Em 2009, Moore e os seus colaboradores forneceram a jovens do sexo masculino diferentes quantidades de proteína de ovo – 5, 10, 20 e 40 g - no final de um treino de musculação e verificaram que a síntese proteica nas horas subsequentes à toma aumentou até aos 20 g, não havendo benefício adicional quando ingeridos 40 g. Posteriormente, um trabalho publicado no American Journal of Clinical Nutrition corroborou estes resultados, mostrando que a resposta a 20 e 40 g de proteína é semelhante, seja após o exercício ou em descanso. No presente ano, surge um trabalho que põe em causa os resultados anteriores, onde se  verificou um aumento significativo da síntese proteica com a ingestão de 40 g de proteína (versus 20 g) após um treino de musculação. Os autores apontam como possível causa deste resultado o facto de terem utilizado um protocolo de exercício de corpo inteiro, enquanto os trabalhos anteriores apostaram num treino de membro inferior. São necessários mais estudos, com desenhos metodológicos robustos, de forma a conseguirmos compreender melhor as condicionantes destas respostas.

Relativamente à distribuição de proteína, apesar das recomendações tradicionais se focarem apenas na ingestão proteicadiária, os mais recentes trabalhos científicos apontam para a necessidade de dividi-la uniformemente durante o dia, com pelo menos 20 g de proteína em cada refeição.

Serão as proteínas todas iguais?

As proteínas existem em grande parte dos alimentos que habitualmente consumimos, sendo que as carnes, peixes, ovos e laticínios são algumas das maiores fontes. No entanto, a qualidade da proteína difere entre alimentos, sendo que o score de aminoácidos corrigido para a sua digestibilidade (PDCAAS) é um dos melhores métodos para asua distinção, uma vez que avalia a composição em aminoácidos da proteína, tendo ainda em conta a capacidade de absorção dos mesmos.. As proteínas de origem animal têm, frequentemente, um score elevado, quando comparados a proteínas de origem vegetal, havendo exceções como o caso da proteína de soja, que possui um score superior ao da caseína (proteína láctea)13.

No que diz respeito à estimulação da síntese proteica muscular, a quantidade do aminoácido leucina é um fator a ter em conta. A literatura sugere a existência de um limiar da quantidade de leucina necessário à estimulação máxima da síntese proteica, como uma espécie de “gatilho”. O limiar de leucina poderá diminuir em praticantes assíduos de atividade física, e poderá aumentar com a idade, a inatividade, ou alguns tipos de patologias. Quando comparamos o teor de leucina em diferentes proteínas, verifica-se que 25 g de proteína de soro de leite (whey) têm mais leucina (3,0 g) que igual dose de caseína (2,3 g) ou proteína de soja (1,5 g) (Michaela, 2015).

Também a velocidade de absorção é um fator diferenciador nas proteínas. A whey, por exemplo, é uma proteína de ação rápida, ou seja, os seus aminoácidos chegam rapidamente à corrente sanguínea. Por outro lado, a caseína demora mais tempo a ser digerida e consequentemente a libertação de aminoácidos é mais lenta; a proteína de soja apresenta uma velocidade de absorção intermédia. Pelas características acima descritas, parece evidente considerarmos a whey como uma boa proteína para o momento pós-treino, e a caseína uma boa fonte de proteína para a refeição antes de deitar. Dito isto, não podemos deixar de explicar que as carnes, peixes, ovos e produtos lácteos são excelentes fontes de proteína, não sendo crucial a utilização de suplementos de proteína para promover a hipertrofia e/ou adaptação muscular.

Assim...

A ingestão de uma quantidade adequada de proteína promove uma recuperação ótima em atletas, sendo importante saber escolher as melhores fontes, assim como fazer uma correta distribuição, quantitativa e qualitativa, ao longo do dia.